چرا با وجود تلاش زیاد هنوز احساس کافی بودن نمیکنیم؟
عزت نفس فقط احساس خوب نسبت به خود نیست؛ بلکه رابطهای است که با خودمان میسازیم. در این مقاله با تکیه بر پژوهشهای روانشناسی یاد میگیریم عزت نفس چگونه شکل میگیرد و چگونه میتوان آن را تقویت کرد.
—
وقتی فقط یک جمله را نگفت….
چند وقت پیش در یک کافه نشسته بودم و منتظر سفارشم بودم.
دختر جوانی که کنار من ایستاده بود، قهوهاش را تحویل گرفت. چند ثانیه به لیوان نگاه کرد. انگار چیزی درست نبود.
سفارش اشتباه بود.
چند لحظه مکث کرد.
به نظر میرسید میخواهد چیزی بگوید.
لبهایش کمی تکان خورد، اما هیچ صدایی بیرون نیامد.
لبخند کوتاهی زد، لیوان را برداشت و از کافه بیرون رفت.
چند دقیقه بعد، همان اتفاق برای نفر دیگری هم افتاد.
او هم متوجه اشتباه شد، اما خیلی ساده گفت:
«ببخشید، فکر میکنم این سفارش من نیست».
کارمند کافه عذرخواهی کرد، نوشیدنی را عوض کرد و ماجرا در کمتر از سی ثانیه تمام شد.
شاید برای خیلیها این فقط یک اتفاق معمولی باشد.
اما من مدتها به همان چند ثانیه فکر کردم.
چرا گفتن یک جمله ساده، برای یک نفر اینقدر سخت بود؟
آیا فقط خجالتی بود؟آیا از ایجاد دردسر برای دیگران خوشش نمیآمد؟
یا شاید در جایی عمیقتر، احساس میکرد خواسته او آنقدر مهم نیست که بیان شود؟
هرچه بیشتر فکر کردم، متوجه شدم این اتفاق فقط در یک کافه رخ نمیدهد. در زندگی روزمره بارها دیدهایم افرادی را که برای ناراحت نکردن دیگران، نیازهای خودشان را نادیده میگیرند. افرادی که برای دیگران وقت و انرژی زیادی میگذارند، اما وقتی نوبت به خودشان میرسد، سکوت میکنند.
افرادی که موفقیتهایشان را کوچک میبینند، اما یک اشتباه کوچک میتواند روزها ذهنشان را درگیر کند.
آن زمان هنوز نمیدانستم نقطه مشترک این رفتارها چیست.
فقط احساس میکردم گاهی در ذهن بعضی آدمها صدایی وجود دارد که آرام میگوید.
«الان نوبت تو نیست… بگذار اول دیگران».
سالها بعد، وقتی مطالعه روانشناسی را جدیتر دنبال کردم، فهمیدم بسیاری از این رفتارها فقط به خجالتی بودن یا شخصیت افراد مربوط نمیشوند.
یکی از عواملی که میتواند بر این تجربهها اثر بگذارد، شیوهای است که هر انسان ارزش خودش را تجربه و ارزیابی میکند.
روانشناسان این مفهوم را عزت نفس مینامند.
اما اینجا یک اشتباه رایج وجود دارد.
بسیاری از ما سالها درباره عزت نفس شنیدهایم، اما شاید دقیقاً نمیدانیم منظور از آن چیست.
شاید به همین دلیل است که کتاب میخوانیم، مهارت یاد میگیریم، تلاش میکنیم و حتی به موفقیتهایی میرسیم، اما هنوز گاهی در خلوت خودمان از خودمان میپرسیم:
«چرا با وجود همه این تلاشها، هنوز احساس میکنم کافی نیستم؟»
پاسخ این سؤال شاید فقط در میزان تلاش ما نباشد.
گاهی مسئله، نوع رابطهای است که با خودمان ساختهایم.
و اینجا داستان واقعی عزت نفس شروع میشود.
—
عزت نفس چیست؟ شاید تمام این سالها آن را با چیز دیگری اشتباه گرفته بودیم
فرض کن دو نفر برای یک موقعیت شغلی مصاحبه میدهند.
هر دو تلاش کردهاند.
هر دو امیدوارند.
و هر دو در نهایت یک پیام مشابه دریافت میکنند:
«متأسفیم، این بار انتخاب نشدید».
اتفاق بیرونی برای هر دو یکسان است.
اما اتفاقی که در ذهنشان میافتد، میتواند کاملاً متفاوت باشد.
نفر اول ناراحت میشود، شرایط را بررسی میکند و با خودش میگوید:
«شاید این موقعیت مناسب من نبود. دفعه بعد بهتر آماده میشوم».
اما نفر دوم، از یک اتفاق بیرونی یک نتیجهگیری درباره خودش میسازد:
«دیدی؟ من هیچوقت به اندازه کافی خوب نیستم».
تفاوت این دو نفر فقط در نتیجه نیست.
تفاوت در معنایی است که از آن نتیجه ساختهاند.
سالها تصور میکردم این تفاوت فقط به اعتمادبهنفس مربوط است.
اما بعد فهمیدم اعتمادبهنفس و عزت نفس دو مفهوم نزدیک، اما متفاوت هستند.
اعتمادبهنفس معمولاً به باور ما درباره توانایی انجام یک کار مشخص مربوط میشود.
مثلاً ممکن است فردی در سخنرانی، ورزش یا یک مهارت کاری اعتمادبهنفس بالایی داشته باشد؛ چون تمرین کرده، تجربه به دست آورده و توانایی خودش را دیده است.
اما عزت نفس سؤال عمیقتری را مطرح میکند:
«وقتی نتیجه آن چیزی نیست که انتظارش را داشتم، آیا نگاه من به خودم هم تغییر میکند؟»
روانشناس آمریکایی موریس روزنبرگ، یکی از مهمترین پژوهشگران این حوزه، عزت نفس را ارزیابی کلی فرد از ارزشمندی خودش میداند.
به زبان ساده، عزت نفس یعنی تصویری که از ارزش خودمان داریم؛ اینکه آیا خودمان را انسانی ارزشمند میبینیم، حتی زمانی که اشتباه میکنیم، شکست میخوریم یا دیگران ما را تأیید نمیکنند.
به همین دلیل دو نفر میتوانند یک شکست مشابه را تجربه کنند، اما یکی آن را یک تجربه قابل یادگیری ببیند و دیگری آن را مدرکی علیه ارزش خودش بداند.
اینجا تفاوت اصلی مشخص میشود.
عزت نفس سالم یعنی بتوانیم ارزش خودمان را از یک نتیجه، یک اشتباه یا نظر دیگران جدا کنیم.
شاید تو هم تا امروز هر بار که احساس خوبی نسبت به خودت نداشتی، تصمیم گرفتی بیشتر تلاش کنی، مهارت بیشتری یاد بگیری یا موفقیتهای بیشتری به دست بیاوری.
این کارها ارزشمندند.
اما اگر هر بار برای احساس ارزشمندی مجبور باشی چیزی را ثابت کنی، شاید مسئله فقط کمبود توانایی نباشد.
شاید مسئله، رابطهای باشد که با خودت ساختهای.
و برای تغییر این رابطه، باید بفهمیم عزت نفس چگونه شکل میگیرد.
نشانههایی که ممکن است نشان دهد رابطه شما با خودتان نیاز به توجه دارد
چالشهای مربوط به عزت نفس همیشه با جملههایی مثل «من خودم را دوست ندارم» یا «من آدم بیارزشی هستم» خودش را نشان نمیدهد.
بسیاری از اوقات، این مسئله آرامتر و پنهانتر در زندگی روزمره دیده میشود.
در انتخابهایی که میکنیم.
در رابطههایی که میسازیم.
در واکنشی که به اشتباههایمان نشان میدهیم.
و در صدایی که هر روز در ذهنمان با ما صحبت میکند.
ممکن است فردی از بیرون موفق، توانمند و حتی بسیار مسئول به نظر برسد، اما در درون، احساس ارزشمندی خودش را بیش از اندازه به نظر دیگران، نتیجهها یا تأیید شدن وابسته کرده باشد.
چند نشانه میتواند به ما کمک کند کمی عمیقتر به رابطهمان با خودمان نگاه کنیم:
1.نیاز زیاد به تأیید دیگران
همه انسانها دوست دارند دیده شوند و مورد پذیرش قرار بگیرند. این یک نیاز طبیعی انسانی است. اما زمانی که احساس ارزشمندی ما تقریباً کاملاً به نظر دیگران وابسته شود، ممکن است آرامش ما دائماً با واکنش اطرافیان تغییر کند.
مثلاً ممکن است کاری را خوب انجام داده باشیم، اما تا زمانی که کسی آن را تأیید نکند، نتوانیم موفقیت خودمان را باور کنیم.
—
2.سخت بودن نه گفتن
توانایی گفتن «نه» به نیازها و خواستههای دیگران، بخشی از داشتن مرزهای سالم در روابط است.
البته سخت بودن نه گفتن همیشه به معنای مشکل در عزت نفس نیست؛ بعضی افراد به دلایل مختلف، مانند سبک تربیتی یا نگرانی از تعارض، با این موضوع چالش دارند.
اما وقتی این رفتار به الگویی همیشگی تبدیل شود و فرد دائماً نیازهای خودش را نادیده بگیرد، میتواند نشانهای باشد برای اینکه رابطه او با ارزشها و خواستههای خودش نیاز به توجه بیشتری دارد.
—
3.کوچک شمردن موفقیتهای خود
آیا تا به حال اتفاق افتاده کاری را با تلاش زیاد انجام دهید، اما بعد از موفقیت سریع از کنار آن عبور کنید؟
مثلاً بگویید:
«چیز خاصی نبود».
«هر کسی میتوانست انجامش دهد».
«فقط شانس آوردم».
گاهی تجربهها و الگوهای فکری ما باعث میشوند شکستها را پررنگتر از موفقیتها ببینیم و تلاشهای خودمان را کمتر جدی بگیریم.
در حالی که دیدن پیشرفتها، یاد گرفتن از مسیر و ارزش گذاشتن به تلاشهای خود، بخش مهمی از ساختن رابطه سالم با خود است.
—
4.ترس زیاد از اشتباه کردن
اشتباه کردن بخشی طبیعی از مسیر یادگیری است.
اما وقتی اشتباه را نشانهای درباره ارزش شخصی خودمان بدانیم، ممکن است از تجربه کردن، شروع کردن یا حتی بیان نظرمان فاصله بگیریم.
در این حالت، مسئله فقط خود اشتباه نیست؛ معنایی است که به آن میدهیم.
شاید مهمترین سؤال این نباشد که:
«آیا من اشتباه میکنم؟»
بلکه این باشد:
«وقتی اشتباه میکنم، چگونه با خودم رفتار میکنم؟»
زیرا رابطهای که با خودمان در لحظههای سخت داریم، یکی از بخشهای مهم عزت نفس ما را شکل میدهد.
اما این نشانهها به معنی یک برچسب یا قضاوت درباره خودمان نیستند.
هدف این نیست که خودمان را دستهبندی کنیم؛ هدف این است که آگاهتر شویم.
چون چیزی که دیده شود، میتواند تغییر کند.
و برای تغییر، ابتدا باید بفهمیم این تصویر از خودمان چگونه ساخته شده است.
عزت نفس چگونه ساخته میشود؟
چیزی که شاید سالها قبل از آنکه بفهمیم، شروع شده است
هیچکس یک روز صبح از خواب بیدار نمیشود و تصمیم نمیگیرد:
«از امروز دیگر خودم را ارزشمند نمیدانم».
عزت نفس معمولاً در یک لحظه ساخته نمیشود.
در طول زمان و تحت تأثیر تجربههایی که پشت سر میگذاریم، رابطهای که با دیگران تجربه میکنیم و معنایی که از اتفاقات زندگی میسازیم، شکل میگیرد.
در جملههایی که بارها میشنویم.
در واکنشهایی که از آدمهای مهم زندگیمان دریافت میکنیم.
در موفقیتهایی که تجربه میکنیم.
در شکستهایی که پشت سر میگذاریم.
و حتی در گفتوگویی که هر روز با خودمان داریم.
کودکی را تصور کن که برای اولین بار نقاشیای را با هیجان به پدر یا مادرش نشان میدهد.
گاهی پاسخ فقط یک جمله ساده است:
«چه قشنگ کشیدی».
و گاهی ممکن است بارها با مقایسه، بیتوجهی یا انتقاد روبهرو شود:
«ببین دوستت چقدر بهتر کشیده».
البته یک جمله بهتنهایی تصویر یک انسان از خودش را تعیین نمیکند.
انسانها پیچیدهتر از این هستند.
اما تجربههای تکرارشونده، نوع رابطهای که با اطرافیانمان داریم و برداشتی که از این تجربهها میسازیم، میتوانند روی تصویری که از خودمان شکل میدهیم اثر بگذارند.
فرد به مرور ممکن است یاد بگیرد:
آیا فقط وقتی موفق هستم، دیده میشوم؟
آیا اشتباه کردن یعنی من مشکل دارم؟
آیا برای دوستداشتنی بودن باید همیشه بهترین باشم؟
اما یک نکته مهم وجود دارد
عزت نفس فقط در سالهای کودکی شکل نمیگیرد.
تجربههای اولیه زندگی میتوانند نقش مهمی در شکلگیری نگاه ما به خودمان داشته باشند، اما این به معنی ثابت ماندن این تصویر برای همیشه نیست.
انسان در طول زندگی با تجربههای جدید، روابط متفاوت، انتخابهای آگاهانه و شیوهای که با خودش صحبت میکند، میتواند رابطهاش با خود را تغییر دهد.
پژوهشهای علوم اعصاب نیز نشان میدهند مغز انسان دارای انعطافپذیری است؛ یعنی تجربهها و یادگیریهای جدید میتوانند به مرور بر الگوهای ذهنی ما اثر بگذارند.
یکی از پژوهشگران شناختهشده در حوزه عزت نفس، ناتانیل برندن است.
او در کتاب «شش ستون عزت نفس» بیان میکند که عزت نفس با مجموعهای از نگرشها و رفتارهای درونی ارتباط دارد؛ از جمله پذیرش خود، مسئولیتپذیری شخصی، زندگی آگاهانه و توانایی روبهرو شدن با چالشهای زندگی.
این نگاه یک نکته مهم را روشن میکند:
عزت نفس با تعریف کردن از خود یا تکرار چند جمله مثبت ساخته نمیشود.
وقتی به خودت قولی میدهی و به آن عمل میکنی، کمکم تجربهای جدید از خودت میسازی:
«من کسی هستم که میتوانم روی خودم حساب کنم».
وقتی اشتباه میکنی و به جای تحقیر کردن خودت، مسئولیت آن را میپذیری، یاد میگیری:
«یک اشتباه، تمام ارزش من را تعریف نمیکند».
عزت نفس، نتیجه هزاران رابطه کوچک بین تو و خودت است.
هر بار که نیازهایت را نادیده میگیری.
هر بار که موفقیتهایت را کوچک میشماری.
هر بار که صدای منتقد درونی را حقیقت مطلق میدانی.
در حال ساختن تصویری از خودت هستی.
اما همانطور که این تصویر در طول زمان شکل گرفته، میتواند در طول زمان بازسازی شود.
یکی از مسیرهای مهم این بازسازی، یاد گرفتن نوع سالمتری از برخورد با خود است؛ چیزی که پژوهشهای کریستین نف با عنوان «خودمهربانی» یا Self-Compassion بررسی کردهاند.
خودمهربانی به این معنا نیست که اشتباههایمان را نادیده بگیریم یا مسئولیت رفتارمان را کنار بگذاریم.
بلکه یعنی هنگام روبهرو شدن با ضعفها، شکستها و نقصها، بدون تحقیر کردن خود، بتوانیم با درک و احترام با خودمان برخورد کنیم.
—
چگونه عزت نفس سالم بسازیم؟
تغییر از رابطهای که با خودمان داریم شروع میشود.
وقتی درباره افزایش عزت نفس صحبت میکنیم، بسیاری از افراد دنبال یک راهحل سریع هستند؛ چیزی که از فردا صبح باعث شود احساس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند.
اما عزت نفس یک ویژگی ثابت و تغییرناپذیر نیست.
عزت نفس در طول زمان، از طریق تجربهها، رفتارها و رابطهای که با خودمان میسازیم، میتواند تغییر کند.
به همین دلیل، ساختن عزت نفس بیشتر شبیه بازسازی یک رابطه است؛ رابطهای که سالها با خودمان داشتهایم.
1.به گفتوگوی درونی خودت توجه کن
یکی از جاهایی که میتوانیم اثر عزت نفس را مشاهده کنیم، گفتوگویی است که در ذهنمان با خودمان داریم.
دو نفر ممکن است یک اشتباه مشابه انجام دهند.
یکی بگوید:
«اشتباه کردم، باید ببینم چه چیزی میتوانم از آن یاد بگیرم».
و دیگری بگوید:
«من همیشه خراب میکنم. من هیچوقت درست نمیشوم».
تفاوت فقط در جملهها نیست؛ در معنایی است که هر فرد از آن اتفاق برای خودش میسازد.
هدف این نیست که همیشه مثبت فکر کنیم یا اشتباههایمان را نادیده بگیریم.
هدف این است که با خودمان منصفانهتر و واقعبینانهتر صحبت کنیم.
به جای:
«من آدم بیعرضهای هستم».
از خودت بپرس:
«چه چیزی در این موقعیت خوب پیش نرفت و چه چیزی میتوانم از آن یاد بگیرم؟»
2.با عملهای کوچک، دوباره به خودت اعتماد کن
بسیاری از افراد منتظرند ابتدا احساس خوبی نسبت به خودشان پیدا کنند و بعد اقدام کنند.
اما در بسیاری از مواقع، مسیر برعکس است.
ما از طریق رفتارها و انتخابهای خود، به مرور تجربههای جدیدی درباره تواناییهایمان میسازیم.
وقتی کاری را که به خودت قول دادهای انجام میدهی، حتی اگر کوچک باشد، یاد میگیری که میتوانی روی خودت حساب کنی.
3.ارزش خودت را از نتیجهها جدا کن
یکی از الگوهایی که میتواند به عزت نفس آسیب بزند، وابسته کردن ارزش شخصی به نتیجههاست.
اگر موفق شدم، ارزشمندم.
اگر شکست خوردم، پس مشکلی در من وجود دارد.
اما انسانها بیشتر از نتیجههایی هستند که به دست میآورند.
شکست یک تجربه است، نه تعریف کامل شخصیت تو.
اشتباه یک اتفاق است، نه هویت تو.
عزت نفس از جایی شروع میشود که یاد میگیری:
من میتوانم رشد کنم، تغییر کنم و بهتر شوم؛ اما ارزش من فقط به نتیجههایی که به دست میآورم وابسته نیست.